Sans sommeil, pas de vie. 

Si votre sommeil est perturbé ou que vos nuits sont trop courtes… alors vous avez de quoi vous inquiéter. 

Vous aimeriez bien passer au moins une nuit sans être fatigué.e le lendemain. 

Mais voilà…

  • Réveils nocturnes
  • Qualité du sommeil insuffisante
  • Pensées qui vous empêchent de dormir

Vous n’en pouvez plus !

dormez mieux - zen et fort

Le lendemain, vous êtes crevé.e… à bout.

Et cela se ressent dans votre travail : 

  • Moins concentré.e
  • Moins efficace
  • Plus lent.e

Cela affecte aussi votre humeur… et du coup les relations avec vos collègues, vos proches, votre famille… vos enfants… 

Vous êtes :

  • Irritable, agacé.e
  • Facilement en colère
  • Plus sensible à toutes les sollicitations extérieures non désirées (bref : faut pas venir vous voir)

Sans compter que votre santé physique et mentale semblent bien en prendre un coup. 

Vos symptômes de stress sont plus intenses. Et si vous êtes du style anxieux ou angoissé, c’est encore pire. 

Bref, tout est exacerbé ! 

Normal : vos batteries sont à plat. Et votre capacité de résistance est au point mort. 

Et tout ça, c’est sans compter quand les enfants s’y mettent aussi (ou votre animal de compagnie) ! Et vous réveillent plusieurs fois en pleine nuit !

Là, c’est pire que tout : sommeil haché et difficultés à vous rendormir vous fracassent encore plus physiquement et mentalement. 

Pourtant vous ne demandez pas grande chose : au moins une bonne nuit reposante et réparatrice de sommeil de temps en temps.

Mais non…

A la fin de la semaine, vous êtes épuisé.e (physiquement et mentalement) et vous avez l’impression d’être un zombie… de n’être plus que l’ombre de vous-même. 

dormez mieux - zen et fort

66% des 18-75 ans souffraient de troubles du sommeil en 20211

Je pourrais vous dire comment résoudre cela.

Mais j’ai décidé de faire mieux : j’ai décidé de demander à 5 experts du bien-être de nous donner leur avis !

Et pour parfaire le tout, j’ai également interrogé la communauté Zen et Fort qui est aussi passée par cette épreuve.

(et bien sûr, je vous donne également mon meilleur conseil :-).

Pourquoi c’est important de bien dormir

Vous vous demandez si cela vaut la peine de faire autant d’efforts pour dormir comme une marmotte ? 

Le sommeil permet à votre corps de se régénérer, de nettoyer son cerveau, et plus globalement d’être en bonne santé physique et mentale.

dormez mieux - zen et fort

Le sommeil est d’autant plus important lorsqu’on subit le stress et ses conséquences néfastes depuis plusieurs années.

Toujours pas convaincu.e ? 

Voici 12 autres raisons qui vont vous décider de passer à l’action pour avoir un meilleur sommeil.

1. Moins stress.e et plus serein.e

Vous n’avez pas besoin d’une étude2 pour vous le démontrer, car vous le vivez sûrement déjà au quotidien :

  • Lorsque vous dormez moins ou moins bien, votre réactivité émotionnelle atteint des sommets ! 
  • Vous sur-réagissez aux moindres petits évènements de la vie
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Ainsi, dormir convenablement vous aidera à mieux supporter le stress de la journée et à être plus zen. 

2. Plus aimable avec une meilleure gestion des émotions

Vos émotions font moins le yo-yo lorsque vous avez passé une bonne nuit de sommeil2.

Et vous devenez, vous savez, la nana ou le gars qui passe d’une humeur adorable à une tornade hyper irritable, juste avant de fondre en larmes parce qu’il n’y a plus de chocolat dans le distributeur.

3. Vous perdez du poids

Le manque de sommeil risque bien de vous faire un adepte des produits gras et sucrés de la junk food !

Et on sait tous où cela peut vous mener… à l’obésité3

Cette étude de 2012 montre qu’avec un manque de sommeil : 

  • vous mangerez plus
  • et serez bien plus attiré par ce qui vous procure du plaisir (mécanisme de la récompense) : la nourriture malsaine grasse et sucrée.
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En dormant mieux, vous garderez la ligne !

4. En meilleure forme cardiaque

Un manque de sommeil aggrave le risque de maladies cardio-vasculaires.

«Si vous dormez moins de six heures par nuit et avez un sommeil perturbé, vous avez 48% de risque supplémentaire de développer ou de décéder de maladie cardiaque ainsi qu’un risque plus élevé de 15% de développer ou de mourir d’un AVC. « La conséquence de nuits blanches et de levers trop précoces est une bombe à retardement pour notre santé».

Ce n’est pas moi qui le dit, mais le Pr. Francesco Cappuccio de l’Université de Warwick dans une étude5 menée en 2011 sur près de 500 000 participants.

5. Plus robuste : moins fragile physiquement

Eh oui, vous le savez, le sommeil, c’est l’atelier de maintenance du corps. Il y fait sa révision tous les soirs (et non pas tous les ans, comme une voiture). 

Le nettoyage, la réparation des tissus, ça se passe aussi pendant le sommeil. 

Et tout ça, c’est ce qui vous garde robuste et fort physiquement. 

D’ailleurs, vous l’avez déjà remarqué : une mauvaise nuit, et vous vous sentez physiquement claqué.e le lendemain. 

Avec le sentiment d’avoir pris 30 ans de plus d’un coup !

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Avec des bonnes nuit de sommeil, vous êtes plus robuste, fort comme un lion (ou une lionne).

6. Moins de symptômes du stress, anxiété, angoisses, dépression7

Ca, c’est quelque chose que j’ai constaté plusieurs fois ces dernières années. 

Lorsque je n’ai pas assez dormi ou avec une qualité de sommeil insuffisante, tous mes symptômes liés au stress faisaient x 10 !

Et quand je dormais bien, c’était l’inverse. 

Bien dormir, c’est s’assurer de moins subir le stress, d’être moins anxieux, moins angoissé (et même moins dépressif d’après cette étude7).

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Dormez bien régulièrement et vous serez plus zen !

7. Une meilleure mémoire et performance mentale

Que se passe-t-il quand tous les chats sont gris ? Notre cerveau se réorganise, fait le ménage et consolide les informations de la journée. 

Bien dormir, c’est favoriser une bonne mémoire et une bonne performance mentale. 

2 choses non négligeables, il me semble.

8. Meilleur système immunitaire

Des chercheurs ont étudié la corrélation entre le manque de sommeil et l’altération du système immunitaire8

Bien dormir favoriserait un bon système immunitaire. Les virus de l’hiver n’ont qu’à bien se tenir !

9. Meilleure qualité de vie (niveau de santé)7 et moins de dépression 

Cette étude sur 10 654 personnes avec une moyenne d’âge de 52 ans, entre 2008 et 2010, montre qu’un sommeil entre 6 et 9 heures procure une meilleure qualité de vie et moins de dépression. 

dormez mieux - zen et fort

En dessous de 6 heures, la qualité de vie s’en trouve dégradée et le risque de dépression augmente…

…et il en est de même en dormant plus de 9 heures ! 

10. Vous avez des pensées plus positives

Et oui ! Qui l’aurait imaginé ! Pourtant, cette étude6 de l’université de Colombie Britannique a démontré que vous avez plus de pensées positives lorsque vous dormez bien que lorsque vous avez passé des nuits horribles.

dormez mieux - zen et fort

Pour avoir la banane, pioncez les poings fermés :).

11. Plus heureux.se

Dormir suffisamment et avec un sommeil de qualité vous rendra plus heureux.se et moins sujet au stress. 

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Plusieurs études9,10 ont démontré ce lien. 

« Quand les gens ont une expérience positive dans la journée, recevoir un câlin ou passer du temps dans la nature, ils se sentent globalement plus heureux. Mais quand ces personnes dorment moins de temps que d’habitude, cela ne stimule pas chez elles les émotions positives qu’elles devraient ressentir face à ces événements joyeux », explique Nancy Sin, une des auteures des études. 

Et elle ajoute : « Pour ceux souffrant de problèmes de santé, dormir plus – comparé à la nuit habituelle d’une personne en bonne santé – les aide particulièrement à réagir mieux aux expériences positives du jour suivant ».

Vous auriez imaginé, vous, qu’un bon sommeil puisse avoir autant de conséquences ?

Et à l’inverse, qu’un manque de sommeil ou un sommeil perturbé puisse être si impactant pour votre vie et votre bien-être ?

Je me doute que non. 

On le voit, tout est lié, de la tête au corps et inversement : sommeil, niveau de santé du corps, émotions, stress, bonheur… 

Et c’est bien trop grave et trop important pour que vous n’essayez pas d’agir et d’améliorer votre sommeil !

C’est un sujet d’autant plus important lorsque vous subissez le stress et ses impacts nocifs depuis plusieurs années. 

Alors, pour vous aider, je suis allé voir des experts en bien-être. 

Et je leur ai demandé quel était leur meilleur conseil, leur meilleure astuce pour bien dormir… notamment quand on fait face au stress depuis un certain temps déjà. 

Et voici leurs réponses !

Mylène Muller du blog « Les Défis des Filles Zen » : ses 3 conseils

Ce ne sera pas un, mais 3 conseils que Mylène Muller vous transmet pour que vous passiez une nuit reposante : 

Mylène Muller

“Si vous voulez réussir à mieux dormir, nous avons trois mots d’ordre à vous proposer :

1. Alignement : apprendre à mieux vous connaître et poser les actes nécessaires pour pouvoir créer une vie qui vous corresponde réellement ;

2. Présence : vous reconnecter au moment présent par le biais d’une observation stricte de ce qui est (et sortir ainsi des souvenirs passés ou d’une fausse anticipation de l’avenir) ;

3. Équilibre : alimentation, activité physique, accueil des cycles personnels (y compris les cycles de sommeil)… il s’agit ici de vous reconnecter à votre corps et de prendre soin de celui-ci !

Si vous prenez le temps de travailler sur ces trois volets, vous n’aurez plus jamais de mal à trouver le sommeil. »

Mylène Muller

En complément, les filles Zen vous conseillent ces super articles pour améliorer votre nuit de sommeil :

Les Défis des Filles Zen

Bien que le blog Les Défis des Filles Zen ait été créé par Mylène Muller, c’est toute une équipe de Filles Zen qui anime la communauté.

Le blog « Les défis des filles zen »

Leur objectif ?

Vous aider à révéler vos talents, votre potentiel, votre  lumière.

Vous reconnecter à vous-mêmes pour que vous répondiez un grand oui à la question :

“Si vous deviez vivre toute votre vie la journée d’aujourd’hui, seriez-vous en paix avec vous-même ?”

« Le Défi des Filles Zen » vous accompagne au quotidien avec ses articles, ses conférences et ses formations.

Adresse du blog : https://les-defis-des-filles-zen.com/ 

Olivier Roland du blog « Habitudes Zen » : le conseil d’un champion du monde d’apnée

Vous écouteriez les conseils d’un quadruple champion du monde d’apnée libre ? 

Eh bien, c’est ce que l’équipe d’Olivier Roland m’a transmis. 

Regardez cette interview de Stig Severinsen. Il explique en 2 secondes comment s’endormir en 0,4 secondes !!

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Le blog « Habitudes Zen »

Habitudes Zen est un blog qui vous aide à devenir plus zen et plus heureux au quotidien. 

Il reprend des traductions du blog international Zen Habits de Leo Babauta, plus quelques articles personnels et des articles invités d’autres blogueurs (comme moi :)).

Olivier Roland est également l’auteur de 3 autres blogs :

  • Des Livres pour Changer de Vie (et sa version anglaise Books That Can Change Your Life), présentant une sélection rigoureuse d’excellents livres capables de vous faire changer de vie et présentant le défi fou de passer le Personal MBA en un an, ou lire 52 des meilleurs livres de Business en 52 semaines !
  • Blogueur Pro, qui partage comment créer et développer un business avec un blog et son écosystème (page Facebook, chaîne Youtube, compte Instagram, etc.)
  • Devenez Meilleur, qui propose les articles traduits de Steve Pavlina.

Lien du blog : https://habitudes-zen.net/ 

Le conseil de « Petit Bambou » : laissez tomber toutes vos croyances

J’ai demandé à l’équipe de l’application de méditation Petit Bambou quel était leur meilleur conseil pour vous aider à mieux dormir, vous qui subissez le stress et ses impacts depuis des années. 

Et voici leur meilleur conseil :

« Laisser tomber toutes ses croyances”

Petit Bambou

En effet, nos croyances sur ce que doit être le sommeil idéal peuvent parfois vous limiter et vous empêcher de bien dormir. 

Par exemple le fait de se dire qu’il faut absolument dormir 8 heures, sinon nous ne serons pas reposés, nous ne passerons pas une bonne journée, peut totalement nous pourrir notre journée.

En plus de leurs méditations adaptées à l’endormissement, Petit Bambou vous propose en outre 2 bonus pour vous aider à mieux dormir : 

eBook de Petit Bambou sur le sommeil

Le site et l’application de Petit Bambou

Petit Bambou est une des principales applications qui vous aide à méditer au quotidien. 

C’est une des applications que j’ai utilisées au début pour commencer ma pratique de la méditation. 

Site de Petit Bambou

L’application contient de nombreux programmes de méditations guidées, et notamment :

  • Découverte de la pleine conscience
  • Stress
  • Santé

Il y a même des méditations guidées faites par Christophe André.

L’application Petit Bambou

Lien vers le site de Petit Bambou : https://www.petitbambou.com/fr 

Delphine, du blog « Guérir l’Anxiété » : écrire

Voici la meilleure astuce de Delphine, auteure du blog Guérir l’Anxiété :

« Ma meilleure astuce pour dormir lorsqu’on est stressé et qu’on a le cerveau en ébullition ? 

Ecrire

Mais pas n’importe comment. 

Plus exactement : se lever, allumer la lumière, prendre un carnet ou un bout de papier (peu importe) ainsi qu’un stylo, et commencer à noter tout ce qui nous passe par la tête. 

En réalisant cet exercice « vide-cerveau » ne pensez pas à l’écriture, à l’orthographe, à la ponctuation…

Le but n’est pas d’écrire un roman mais bien de se vider la tête.

D’envoyer un signal à son mental : « OK c’est bien noté, plus la peine de s’en inquiéter je m’en occuperai demain ». 

Et continuez à écrire, même si vous vous répétez, jusqu’à ce que vous sentiez que vous n’avez plus rien à dire. Et retournez vous coucher ! Cet exercice est très efficace.

Je m’appelle Delphine, j’ai créé le blog Guérir l’anxiété en mai 2020 pour partager mon expérience et aider toutes les personnes souffrant d’un trouble anxieux : crises d’angoisse, agoraphobie, anxiété généralisée, hypocondrie, TOC…etc.

J’y partage des résumés de livres sur le sujet, ainsi que mes meilleures astuces pour guérir définitivement et naturellement (et non faire avec).

J’ai également créé un programme en ligne sur le sujet : Se libérer de l’anxiété. »

Delphine Couët

Le blog « Guérir l’Anxiété »

Le blog Guérir l’Anxiété contient une tonne d’articles hyper qualitatifs pour vous aider à gérer vos troubles anxieux, quels qu’ils soient.

Si vous êtes sages, Delphine vous offre en bonus, contre toute inscription au blog : un guide gratuit qui contient 6 actions pour diminuer l’anxiété et stopper les crises d’angoisse !

Delphine propose également une formation plusieurs fois par an à celles et ceux qui souhaitent mettre toutes les chances de leur côté pour guérir de l’anxiété.

Adresse du blog : https://guerir-anxiete.com/

Patrice du blog « Eveil et Guérison » : sacralisez votre chambre pour mieux lâcher prise

Patrice Mahut a créé le blog Eveil et Guérison en 2016.

Kinésiologue, spécialiste en libération émotionnelle, Patrice accompagne les personnes en souffrance psychologique, émotionnelle et existentielle à se libérer de leurs blocages et enfermements. Et à retrouver un sentiment de Présence et de Connexion avec elles-mêmes, avec les autres et avec la Vie !

Voici, en vidéo, le meilleur conseil de Patrice pour vous aider à mieux dormir, alors que vous subissez le stress depuis longtemps : 

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Le blog “Eveil et Guérison”

Le blog Eveil et Guérison vous aide à : 

  • Sortir de vos différents blocages, enfermements, inhibitions
  • En finir avec le stress, l’anxiété ou les angoisses
  • Retrouver confiance, estime et joie de vivre..
  • Vous libérer du poids des émotions négatives
  • Redonner un sens à votre vie en élargissant votre champ de conscience à une réalité plus vaste
  • Vous ouvrir à des principes universels de sagesse
  • Retrouver un sentiment de plus grande connexion avec vous-même
Blog Eveil et Guérison de Patrice Mahut

Patrice propose également des formations en ligne pour : 

  • En finir avec les angoisses et des pensées anxiogènes (SERENITY)
  • Vous libérer émotionnellement (ProLIBE)
  • Apprendre à méditer
  • Et quelques méditation guidées à visée thérapeutique

Pour la petite histoire, la formation Serenity 4G est la première formation en ligne que j’ai achetée et faite sur Internet. Et elle a joué un rôle déterminant dans mon cheminement pour me libérer de mes angoisses. 

Adresse du blog : https://www.eveiletguerison.com/ 

La communauté de Zen et Fort : leurs meilleurs conseils 🙂

Eh oui, la communauté Zen et Fort a aussi des conseils à vous donner. 

Et ils sont éprouvés par des années de recherche de la meilleure solution, suite à leur souffrance avec le stress.

Je vous ai sélectionnés les meilleurs conseils que j’ai reçus pour mieux dormir. 

Ce sont des personnes qui

  • savent ce que vous endurez
  • sont passées par les mêmes souffrances que vous
  • et ont réussi à trouver des solutions qui ont changé leur sommeil et leur qualité de vie

Les conseils d’Anne pour mieux dormir

Voici les conseils que nous donne Anne pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée :

“Dormir dans une chambre fraîche (18-19° max) sous une couette pas trop chaude.

Pas de téléphone dans ma chambre.

Pas plus d’une heure d’écran le soir (dur parfois avec certaines séries…).

Lumière tamisée à partir de 21h.

Lecture avant de dormir.

Ah ! oui, et plus de café … du tout ! Je l’ai remplacé par du café décaféiné.”

Anne, lectrice et abonnée aux emails privés de Zen et Fort

En complément, Anne nous conseille aussi la lecture d’un livre qui a changé la qualité de ses nuits à jamais : “Pourquoi nous dormons”, de Matthew Walker.

Pourquoi nous dormons”, de Matthew Walker.

Voici ce qu’elle nous en dit : “Personnellement , cela a complètement changé ma façon de considérer mon sommeil , je fais beaucoup plus attention à lui, et je dors beaucoup mieux !

🙏 Merci Anne d’avoir permis de partager ton expérience avec tous les lecteurs et lectrices de Zen et Fort

Le meilleur conseil de Valérie : le rituel

Valérie est aussi une fidèle lectrice de Zen et Fort. Voici le meilleur conseil de Valérie pour dormir à poings fermés d’un sommeil réparateur 🙂 :

“Pour bien dormir il faut déjà bien s’endormir. 

Pour ma part j’ai mis en place un rituel du soir.

On entend souvent parler du rituel du coucher pour les jeunes enfants, mais il est important à tout âge. 

Il suffit de trouver le sien. 

Bon, on oublie les écrans dans ce petit moment privilégié de la journée, on axe plutôt sur la détente calme.

Pour ma part, c’est douche bouillante pour la détente, lecture d’une pensée méditative pour faire un bilan positif de la journée et quelques pages d’un roman pour préparer l’esprit à l’imaginaire et au rêve.”

Valérie, lectrice et abonnée aux emails privés de Zen et Fort

Merci à toi Valérie pour ce précieux conseil 🙏😊

Mon conseil personnel 🙂

Ah, mais je n’allais pas vous abandonner sans vous donner mon meilleur conseil :-). 

A titre personnel, voici comment je mets toutes les chances de mon côté pour bien dormir : 

  1. Je m’écoute et je respecte mon cycle de sommeil et mes besoins : quand je commence à sentir la fatigue, les bâillements, l’envie de dormir… je ne tarde pas à aller me coucher. Car après, je sais que je risque d’attendre longtemps avant que l’envie de sommeil revienne. 
  2. Je m’assure que la température de la pièce et de l’oreiller n’est pas trop chaude. Si besoin, je retourne l’oreiller (il est plus frais en dessous)
  3. Si je n’arrive vraiment pas à m’endormir, j’écoute une méditation guidée longue (au moins 20 minutes). Et ça, c’est radical :).  Evidemment, les exercices de respiration comme la cohérence cardiaque peuvent toujours donner un coup de main.

Conclusion

Votre sommeil est d’une qualité médiocre et il épuise chaque jour vos réserves d’énergie au point d’abîmer votre santé physique et mentale ?

Vous connaissez maintenant 10 conseils, probablement parmi les meilleurs qui existent.

Des conseils de personnes qui sont passées par ce que vous vivez.

Ce n’est pas du vent, ni de la théorie. Ce sont des solutions personnelles issues de leur vécu.

Si vous voulez enfin retrouver un sommeil de qualité qui rebooste votre énergie et votre santé… vous savez ce qu’il vous reste à faire : appliquer un ou plusieurs de ces conseils !

Autrement, vous pouvez continuer à ne rien faire et subir un peu plus chaque jour les conséquences désastreuses du stress.

Attention ! Je ne dis pas que ce sera facile.

Je ne dis pas que vous retrouverez un sommeil reposant en 1 jour.

Mais si vous passez à l’action, si vous testez les conseils donnés ci-dessus, jusqu’à trouver celui ou ceux qui fonctionnent pour vous…

Alors il y a de fortes chances pour que la qualité de votre nuit en soit grandement améliorée.

Maintenant, je n’ai qu’une chose à vous dire : foncez, ne restez pas une seconde de plus sans agir :

  1. Choisissez un un plusieurs conseils donnés dans cet article
  2. Dites-moi en commentaire ce que vous avez choisi
  3. Mettez-le en pratique dès ce soir ! (et revenez nous dire dans 1 semaine comment ça s’est passé :-).

A très vite,

Hugo.

Références

1 https://www.ifop.com/publication/etude-sur-les-troubles-du-sommeil-et-le-rapport-des-francais-a-leur-lit/ 

2 https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0001033 

3 https://www.santelog.com/actualites/sommeil-comment-les-nuits-blanches-peuvent-mener-lobesite 

4 https://www.eurekalert.org/news-releases/590437 

5  https://www.eurekalert.org/news-releases/717830 

6 https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0001033 

7 https://innovationofnanopatent.blogspot.com/2011/06/good-life-good-sleepers-have-better.html 

8 https://www.nature.com/articles/srep23574 

9 https://www.verywellmind.com/better-sleep-can-improve-stress-response-and-help-you-enjoy-positives-study-shows-5079820 

10https://www.femina.fr/article/sommeil-et-s-il-suffisait-de-dormir-plus-pour-etre-plus-heureux

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